Uno degli aspetti più importanti da
considerare quando ci si allena è decidere cosa allenare. Per quanto riguarda l’allenamento
del sistema muscolo-tendineo-scheletrico, esso può essere
stimolato con l’applicazione di una resistenza esterna. Sia che si tratti di un
peso esterno, come nel caso della panca piana, sia che si utilizzi una parte
del proprio peso corporeo, come avviene nei piegamenti sulle braccia, questa
resistenza esterna avrà una certa qualità che è data dall’insieme dell’intensità
(i kg), dal volume (numero delle ripetizioni) e dal recupero (la pausa che
intercorre tra una serie di ripetizioni e l’altra). Dunque modulando la qualità
della resistenza esterna si ottengono stimolazioni diverse e a volte divergenti
tra di loro. Stimolazioni del suddetto sistema muscolo-tendineo-scheletrico che
è riduttivo in quanto verranno coinvolti anche il sistema ormonale,
cardiocircolatorio e immunitario. Tralasciando questi e focalizzandosi sui
muscoli, si può dire che alla diminuzione dell’intensità, il volume aumenterà e
il recupero calerà. A sua volta il volume verrà ridotto se l’intensità aumenta,
in questo caso il recupero sarà mantenuto alto. Questa alchimia ha un senso,
nel momento in cui si vuole allenare la resistenza del sistema o la sua
espressione di forza. Per questo motivo è stato inventano il concetto di
ripetizione massimale, una semplice prova dalla quale poter ricavare una certa
percentuale detta allenante. Ma allenante cosa? Dipende appunto, allenante alla
resistenza se si mantiene bassa o allenante alla forza se si mantiene alta. E
fin qui tutto bene, fate i compiti a casa bambini e tornare domani. Ma non è
così banale, perché noi abbiamo eliminato dall’equazione gli altri sistemi che
però in realtà sono rimasti li, con le braccia alzate pronti ad intervenire ma
debitamente ignorati. E invece questi sistemi contano e fanno la differenza.
Prendiamo ad esempio lo studio condotto da Hoeger, dell’università di Boise,
nello stato dello Idaho. In questa irridente città degli Stati Uniti, Hoeger
nel lontano 1990 ha fatto fare una serie di prove a dei ragazzi per vedere
quante ripetizioni potevano fare con una percentuale del loro 1RM. I risultati
mostrano che alla stessa percentuale, esercizi diversi mostrano un totale di
ripetizioni diverso che è a sua volta diverso tra genere e livello di
allenamento. In pratica, ogni esercizio, ha una quantità di ripetizioni diversa
in rapporto alla stessa percentuale. La cosa comunque molto interessante di
questo studio è indipendentemente dal gruppo e dalla condizione di allenamento,
l’esercizio della pressa delle gambe, è risultato essere l’esercizio nel quale
le ripetizioni erano sempre molto più alte rispetto agli altri esercizi. Questo
potrebbe essere spiegato dal fatto che ci siano più muscoli coinvolti e che
quindi si stancano più lentamente ma da farne da padrone è il realtà un altro aspetto.
Le gambe sono sempre sotto sforzo dal momento che anche nel soggetto più
sedentario che ci sia al mondo, le gambe saranno la parte del corpo che verrà
più sollecitato. Quando si cammina, quando ci alza da una sedia per andare a
sedersi sul divano, quando si entra/scende dalla macchina, le gambe sono sempre
coinvolte. Questo significa che un poco intenso/poco frequente stimolo, rende
le gambe più resistenti e più forti. Come? Ovviamente stimolando il sistema
muscolo-scheletr... No. Quello che viene stimolato è il sistema
cardiocircolatorio. Prendiamo per esempio la giornata tipo di una donna di
oggi. Va in ufficio, magari prendendo l’autobus (10’ di camminata), poi fa un
po’ di volte il corridoio per prendere le fotocopie, andare in mensa, prendersi
un caffè, parlare col capo (mettiamo 20’ totali) e poi di nuovo a casa (10’).
Mettiamoci una tappa al supermercato (altri 10’) e avrete notato che una signora
non allenata avrà fatto un totale di 50’ di attività fisica a basso impatto.
Leggete i manuali, questo tipo di attività stimolerà la forza muscolare quasi
per niente, mentre avrà un leggero impatto sulla circolazione del sangue. Non a
caso, sulla panca gli uomini allenati e non, con una percentuale del 40% del
loro 1RM avevano lo stesso valore di ripetizioni. Altra curiosità, le donne
allenate invece avevano un bel distacco rispetto a quelle sedentarie. Ora, in
questo studio non è stato specificato quale alenamento di forza seguissero le
persone dei gruppi allenati ma se prendiamo buono che questo sia un campione
rappresentativo, possiamo immaginare che gli uomini si allenavano col classico
3x10 (alta intensità) e le donne con il 3 x20 (bassa intensità). Si pensa che
per allenare la forza bisogna allenarsi con alti carichi ma in realtà anche
bassi carichi possono essere utili e anzi, molto più efficienti. Infatti, se è
vero che gli uomini allenati un valore massimale maggiore e completavano più
ripetizioni a parità di percentuale rispetto ai maschi sedentari, le donne
allenate mostravano miglioramenti in ogni campo.
Arriviamo alle conclusioni: Per allenare
al meglio la forza occorre allenare la resistenza ma mi raccomando, senza
esagerare altrimenti si rischia di diventare come quelli che corrono la
maratona… Che cos’ho contro i maratoneti? Ve lo dico la prossima volta.
LB